以下15种食物，每周至少吃一次，不仅可以补充能量和预防疾病，而且看起来健康有活力，这样妈妈就可以既有内在又有面容。
瘦肉
育龄母亲应特别注意铁的摄入，尤其是在分娩后两年内，铁容易不足，这可能会导致贫血。红肉中的铁以血红素的形式存在，人体的吸收率相对较高。最好选择腰部饱和脂肪较少的部位，每天不超过一个部位(约55克)，这相当于一记耳光。
肉
酸奶
吃一杯240毫升的酸奶，它能吸收推荐的每日钙量的三分之一。低脂或脱脂酸奶也是蛋白质和钾的良好来源。最好选择原味，调味酸奶通常含糖过多。注意酸奶包装盒上的标签，确保是“活菌”或“活菌”。这些细菌有益于肠道，促进消化和吸收。加强对有害细菌的免疫系统。研究发现，每天吃两杯(一杯是240毫升)酸奶的人患感冒的几率低25%，花粉热和过敏的几率也低得多。然而，经常食用含有嗜酸乳杆菌(通常称为细菌)的酸奶可以降低阴道念珠菌感染的可能性。
eggs
对于勤劳的母亲来说，鸡蛋提供的蛋白质不仅质量好，而且易于人体使用，这对肌肉组织的生长和修复非常重要。鸡蛋也是维生素D的良好来源，有助于钙的吸收。蛋黄胆固醇高。对健康的人来说，一天一个鸡蛋并不过度。如果医生建议控制胆固醇，每周不要吃超过2-4个蛋黄。
蔬菜汤
一次摄入大量矿物质、维生素和纤维，但是因为它们大部分是水，热量低，它还可以利用蔬菜的味道来减少盐和味精。萝卜、土豆、洋葱和卷心菜都是合适的材料。吃蔬菜的十种错误方法。
牛奶
一杯240毫升脱脂或低脂牛奶可以吸收300毫克钙。钙可以增强骨骼和牙齿。富含钙的饮食可以降低高血压、乳腺癌、结肠癌等的可能性。还能缓解经前综合症。除了钙，牛奶还富含蛋白质、维生素A、维生素D、维生素b12、核黄素和烟酸。
花椰菜
富含维生素a和c、钾、钙和硒等矿物质、β胡萝卜素和纤维，热量低。多吃可以增强抵抗力，降低心血管疾病和几种癌症的几率。
香蕉
虽然香蕉含有大约120卡路里，但它是维生素b6、C和纤维的良好来源。富含钾也有助于调节血压。香蕉中的生物碱可以刺激精神，非常适合作为零食和补充热量。除了直接食用，它还可以混合在果汁中或加入早餐麦片中。
橙汁
喝一杯新鲜橙汁，你可以获得比每日推荐量更多的维生素c。维生素C是一种重要的抗氧化剂，可以消除自由基，增强免疫功能，促进铁的吸收。橙汁还富含钾和叶酸，这对育龄妇女非常重要，可以预防致畸和直肠癌。
甘薯
一次吃多种蔬菜的最简单方法，提供充足的维生素、矿物质和纤维。你可以混合几种绿色蔬菜(例如富含维生素A和叶酸的莴苣和菠菜，富含纤维的莴苣)，并加入西红柿、胡萝卜和黄瓜。研究表明，每天至少吃三份蔬菜可以降低患癌症、心血管疾病和糖尿病的风险，并有助于保持皮肤健康，但记住不要添加太多高热量沙拉酱。“蔬菜沙拉”中的花生“花生酱”坚果富含蛋白质、纤维、锌和维生素E，也是维生素b1、烟酸和叶酸的良好来源。它所含的单位不饱和脂肪酸可以增加血液中的有益胆固醇，降低有害胆固醇，保护心血管系统。忙碌时，涂有花生酱的全麦面包和一杯脱脂牛奶是方便又有营养的一餐。
甘薯
甘薯富含钾、纤维、维生素c和重要的抗氧化剂β胡萝卜素，对皮肤健康有益。用红薯代替大米可以增加纤维摄入量。
深海鱼类中的ω-3脂肪酸可以降低血液中的有害胆固醇，保护心血管系统。每周吃一两次鲑鱼可以预防心脏病和滋养免疫系统。ω-3脂肪酸也能增加前列腺素的稳定性，有助于平静情绪。芬兰的一项研究指出，每周至少吃一次鱼的人患抑郁症的风险较低。如果你怀孕或哺乳，鲑鱼中的脂肪酸也有助于胎儿大脑和神经系统的发育。
全麦早餐
一碗含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，并提供足够的卡路里。牛奶可以增强蛋白质和钙。这是一种很好的早餐组合，也可以用作小吃或午夜小吃。它非常适合经常偏食或没有时间适当进食来补充营养的母亲。“豆类”也许微不足道，但豆类是蛋白质、铁和纤维的良好来源。它们脂肪含量低，有助于降低胆固醇，并含有叶酸、钾、锌等。它们有很高的营养价值。豆皮中的类黄酮是非常强的抗氧化剂。研究表明，多吃豆子可以降低患宫颈癌的风险。豌豆、青豆和芸豆被当作蔬菜食用，红色绿豆被煮成五粒米，大豆和黑豆可以被制成豆浆以保持豆类在你的食物清单上。“番茄酱”番茄中的抗氧化番茄红素已被证明可减少动脉阻塞和心血管疾病的机会，并且在加热和烹饪成番茄酱后，番茄红素的抗氧化效果可得到改善。大多数番茄酱罐头还含有维生素A、维生素C和纤维。你也可以用铁器皿加热番茄酱(比如当加入意大利面时)，酸性成分会溶解出少量的铁，提供补充铁的额外效果。
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